【2025年度版】1月が旬の野菜・魚・果物
2025/01/08
新しい年がスタートし、慌ただしい年末を乗り越えても、正月気分が抜けきらないうちに1月がやってきます。
お正月や新年会で食べ過ぎ・飲み過ぎになったり、寒さが本格化するこの時期に、体調を崩しやすいという方も多いのではないでしょうか。
そこで大切なのが、冬の旬の食材を取り入れ、栄養をしっかり摂ることです。
しかし、最近ではハウス栽培や輸入品が充実しており、季節に関係なくいろいろな野菜や魚、果物が手に入ります。あまり意識しないと「1月が旬の食材」が分かりづらいですよね。
そこで、本記事では2025年版として、1月に旬を迎える野菜・魚・果物を大幅に加筆してご紹介いたします。栄養豊富な旬食材で冬を乗り切り、風邪やインフルエンザに負けない体づくりを目指しましょう。
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1.1月が旬の野菜でパワーチャージ!
まずは1月に美味しくなる冬野菜をご紹介します。
年末年始の暴飲暴食で疲れた胃腸には、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかり摂れる旬野菜がとってもありがたい存在。
寒さが厳しい時期だからこそ、体調を整えるために旬の野菜を上手に取り入れましょう。
◆ 小松菜(コマツナ)
通年スーパーで見かける小松菜ですが、12~2月頃が旨味成分(グルタミン酸)が増え、甘みが深まるベストシーズン。
江戸時代にアブラナとカブの交配によって作られ、東京・小松川付近で栽培が盛んだったことから「小松菜」と名付けられたという有名な由来があります。
小松菜の魅力は、アクが少なく生でも食べやすいこと。
サラダやおひたし、炒め物、スムージーなど多彩な料理に活用可能です。
また、「天然のマルチビタミン」と呼ばれるほど栄養価が高く、カルシウム含有量は牛乳やヨーグルトより多いという驚きの特徴も。
ビタミンC、鉄分、食物繊維なども豊富なので、女性にも嬉しい食材です。
【ワンポイントレシピ】
小松菜とりんごのスムージー:小松菜の青っぽさをりんごの甘さがカバーし、朝食やおやつ代わりにぴったり。
ビタミン・ミネラルを効率よく摂れるので、年始の疲れた胃腸にも優しくおすすめです。
◆ キャベツ
キャベツといえば、一年中食卓に並ぶ定番野菜。
実は品種改良のおかげで旬の時期が数回ある野菜としても知られています。
冬に出回る「冬キャベツ」は、1月から3月頃にかけて収穫量が多く、葉がギュッと詰まって甘みが増すのが特徴。
「春キャベツ」「夏キャベツ」との食感・味わいの違いを楽しむのも面白いですよ。
キャベツの汁から発見されたビタミンU(キャベジン)は胃腸薬にも使われるほど、胃の粘膜を保護する働きがあります。
さらにビタミンC、ビタミンKなども豊富。
冬キャベツなら加熱すると甘みが一層際立つため、ロールキャベツやシチュー、炒め物などに最適。
トンカツの付け合わせの千切りキャベツも、シャキシャキで美味しいですよね。
【ワンポイントレシピ】
ロールキャベツ:冬キャベツの葉は肉厚で煮込んでも煮崩れしにくく、スープに甘みが溶けだします。コンソメやトマトスープ、クリームシチュー風などアレンジも自在です。
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2.1月が旬の魚で体をポカポカ&ヘルシーに
体の芯から温まるお鍋や汁物が恋しくなる冬。
魚を取り入れるなら、今がまさに旬の食材を選ぶと、栄養も旨味もバッチリです。
ここでは1月に注目したい魚介をご紹介します。
◆ しじみ(蜆)
しじみといえば味噌汁の定番具材ですが、「1年中食べられる」というイメージをお持ちの方も多いでしょう。
実はしじみには旬が2回あり、1~2月の“寒しじみ”と7~8月の“土用しじみ”です。
寒しじみは冷たい水で引き締まり、身が凝縮しているため旨味が格別。
肝臓の働きを助けるオルニチンを含み、二日酔い対策にも効果的とされます。
味噌汁のほか、炊き込みご飯、酒蒸し、バター炒めなど活用法は多彩。
味噌や酒粕など発酵食品と合わせると、相乗効果で体がポカポカに。
飲み過ぎが多い年始こそ、しじみパワーで肝臓を労わってみては?
◆ たら(鱈)
12~2月に旬を迎えるたらは、名前の通り「北の海」に生息する白身魚。
大きいものだと全長1m以上にもなるため、スーパーで切り身しか見たことがないと、その大きさに驚くかもしれません。
脂質が少なくタンパク質が豊富で、クセのない味わいが魅力。
煮物やムニエル、シチュー、鍋など、どんな料理にもマッチします。
たらの語源とも言われる「“たらふく”食べる」という言葉がありますが、これは大食漢のたらが由来なんだとか。
冬の海で大食いして脂や旨味を蓄えた個体は、鍋に入れると旨味が染み出して最高ですよ。
さらにリンやビタミンB群も含まれ、代謝サポートにも期待できます。
◆ ぶり(鰤)
「出世魚」として有名なぶりも、12~2月が旬。
80cm以上のものを「ぶり」と呼び、それ以下は地域により「イナダ」「ワカシ」などと呼ばれます。
新年のお祝いにも登場することが多く、脂の乗った刺身やぶり照り焼き、ぶり大根は冬の食卓の定番メニューですよね。
ぶりには不飽和脂肪酸(DHA、EPA、そしてPOA)が豊富に含まれ、血流改善やコレステロール低下に効果が期待されます。
さらにタンパク質、ビタミンDもたっぷり。
照り焼きのほか、煮物やしゃぶしゃぶにすると脂が活かされて美味しいです。
健康志向の方は刺身や煮付けで“良質な脂”を丸ごと取り入れるのがおすすめ。
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3.1月が旬の果物~冬だからこそビタミン補給をしっかり
冬は野菜や魚だけでなく、柑橘類を中心にフルーツの旬を迎える時期でもあります。
風邪予防のためにもビタミンCを意識して摂りたい季節。
甘いおやつを控えつつ、旬の果物で楽しむのはいかがでしょうか。
◆ いよかん(伊予柑)
1~2月が旬のいよかんは、こたつと相性抜群の柑橘。
明治時代に山口県で発見され、その後愛媛県で本格的に栽培が始まったことで「伊予(愛媛)の国の柑橘=いよかん」と名付けられました。
現在でも愛媛県が全国収穫量の9割を占める特産品です。
ビタミンC、クエン酸、シネフィリン、ペクチンなどをバランス良く含み、風邪予防や疲労回復に効果的。
受験シーズンに重なるこの時期、「いい予感(伊予柑)」の語呂合わせで縁起物としても人気です。
皮を剥いてそのまま食べるのはもちろん、ゼリーやスムージーにしても爽やかな味わいを楽しめます。
【ワンポイントレシピ】
いよかんの皮を使ったマーマレード:苦みが少なく香りが良いいよかんなら、皮まで活かして砂糖と煮込むと絶品。ヨーグルトやパンに塗ると風味抜群です。
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4.【コラム】なぜ旬の食材が体にいいの?
「旬の食材がおいしい」「旬の食材は栄養が豊富」と言われますが、具体的にはどんなメリットがあるのでしょうか?
以下では、旬の食材を取り入れるメリットを改めてまとめてみました。
- 栄養価が高い:自然なサイクルで育った野菜や果物、魚などは、ビタミンやミネラル、旨味成分を最大限に蓄えている。
- 鮮度が良い:大量輸送や長期保存の必要が少なく、旬の地域で獲れたて・収穫したてを入手しやすい。
- 価格が安い:流通量が増えるため、相対的に価格が落ち着く傾向がある(※一部の高級魚・ブランド野菜を除く)。
- 季節感を感じられる:家族の会話に「今が旬の○○だね」と季節を取り込むことで、食卓も豊かに。
特に冬は体が冷えたりウイルスに弱くなったりしがち。
旬の食材にはその時期に必要な栄養がぎゅっと詰まっていることが多いので、毎日の献立に上手に活かしてみましょう。
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5.他にも1月におすすめしたい食材
上記で紹介した野菜、魚、果物以外にも、1月が旬の食材はたくさんあります。
ここでは簡単にいくつかピックアップします。
- 白菜:鍋料理の定番。甘みが乗る冬白菜は葉の巻きがしっかりしていて、煮込むほど旨味が出る。
- ネギ:特に白ネギ(長ネギ)は寒い時期に甘みが増し、薬味や鍋具材として最高。風邪予防にも良い。
- タチウオ:秋~冬にかけて脂が乗り、白身魚好きに人気。塩焼きや煮付け、刺身などで楽しめる。
- みかん:言わずと知れた冬の代名詞。1月までがピークで、ビタミンC補給にもってこい。
- りんご:品種によるが、11月~1月ごろまでが旬のものも多く、便秘や疲労回復に役立つ。
このように、季節に合わせていろいろな選択肢があります。
スーパーの売り場でも「旬」のポップが出ているものを選ぶと、栄養も味わいも満足度が高いはずです。
6.正月太り&冬バテを防ぐ!旬を活かした食卓づくりのヒント
年末年始の行事が一段落し、1月は意外と忙しい時期。
外食や飲み会が続くと、正月太りや胃腸トラブル、さらに寒さで体力が落ちて「冬バテ」になる人も少なくありません。
そんなときこそ、1月の旬食材を取り入れた食卓づくりを意識してみましょう。
以下のヒントを参考にしてみてください。
- 鍋料理で大量の野菜を摂取
キャベツ、小松菜、白菜、ネギなど冬野菜をまとめて入れればビタミン・ミネラルを一度に補給。さらに魚介(たら、ブリ、しじみのつみれなど)を入れるとタンパク質も同時に摂れて栄養満点。 - 果物はデザートだけでなく料理にも応用
いよかんやりんごなどはサラダのアクセントに。甘酸っぱさでさっぱりした味わいになり、糖分を取り過ぎずに済む。 - 汁物で体を温める
しじみの味噌汁やブリのあら汁は、疲れた胃腸に染み渡り、二日酔い対策にも◎。野菜もたっぷり入れれば栄養バランス向上。 - 調理方法を変えて“飽き”を防ぐ
ロールキャベツ、蒸し小松菜、ぶり大根、しじみの酒蒸しなど、季節食材のレシピを様々に試すとマンネリ化しにくい。
無理なダイエットよりも、“旬のものをバランス良く食べる”ことが冬の健康をサポートしてくれる近道です。
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7.まとめ~1月の旬を味わって健康な1年をスタートしよう
1月は、年末年始のイベント続きで何かと体調を崩しやすい時期。
さらに真冬の寒さが重なり、免疫力が落ちる方も少なくありません。
だからこそ、旬の野菜・魚・果物を上手に活かして、栄養をたっぷり補給することが重要です。
今回ご紹介した小松菜やキャベツ、しじみ、たら、ブリ、いよかんなどはほんの一部に過ぎません。
意外な食材が「冬にこそ美味しくなる」ことも多いので、ぜひスーパーや直売所で「旬」の表示をチェックしてみてください。
冬の季節を乗り切るポイント
- 胃に優しい食材(キャベツ、しじみなど)を積極的に摂る
- 冬野菜(小松菜、白菜、ネギ)でビタミン・ミネラルを補給
- 青魚や白身魚を使った鍋や煮物で体を温める
- 柑橘類(いよかん、みかん)で風邪予防&リフレッシュ
「1月に旬の食べ物は思い浮かばない」という人も、今回の記事を参考に、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。
疲れた胃腸を労わりつつ、風邪やインフルエンザを遠ざけ、健やかな身体で2025年をスタートさせましょう。
ほっと一息つきたい時期だからこそ、食卓から元気をチャージしてみてください。
もし胃腸の疲れがピークに達しているなら、七草粥などで一時的に消化器官を休めるのも賢い方法ですよ。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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